BOUGER SON CORPS

EXERCICES PHYSIQUES pour tous les âges et les débutants

 

Avant de commencer vos exercices, quelques petites règles toutes simples à préciser.

Ne commencer JAMAIS par des exercices difficiles, fatiguant, qui vont vous dégoûter à coups sûr, et vous faire arrêter avant même de voir le moindre bénéfice sur votre corps.

Adaptez les exercices à votre âge et à votre poids, on ne bouge pas de la même façon ni avec la même aisance à 20 ans ou à 70 ans.

Adaptez aussi votre alimentation à l’intensité de vos efforts. N’oubliez pas que le muscle, lorsqu’il remplace la graisse va brûler beaucoup pus de calories. Attention à ne pas tomber dans l’excès et manger TROP.

Mon guide vous aidera beaucoup dans cette progression : remplacement de la graisse par du muscle, avec éventuellement perte de poids si tel est votre but.

Voici les premiers exercices, mais pour aller plus loin cliquez sur le lien ICI ou sur celui en bas de page, pour un coaching GRATUIT de 30 Mn.

Il faut commencer par de l’échauffement, en douceur, bien respirer à fond pendant chaque mouvement ; faire des mouvements de bras, de jambes, Vous pouvez par exemple pour commencer, monter les escaliers à pied au lieu de prendre l’ascenseur allez faire les courses proches à pied plutôt qu’en voiture faire une grande promenade avec votre chien, ou proposer de promener celui du voisin. Avoir un compagnon de promenade vous fera marcher plus longtemps. Demander à une amie de venir avec vous, le fait de discuter fait sembler le trajet beaucoup moins long. On oubli souvent que le jardinage est un exercice à part entière. Qui n’a pas eu mal aux cuisses après une heure de jardin à désherber ? Obligez vous à faire cela plusieurs fois dans a semaine, inscrivez vous à un club de marche, ils fleurissent un peu partout en France. Si vous en avez l’envie et e courage, faites du jogging ou du vélo, rendez vous à la piscine. Vous pouvez également vous inscrire dans une salle de gym, de qi gong, Vous pouvez organiser une journée dans un parc aquatique, les enfants seront ravit et vous n’aurez pas l’impression d’avoir fait des efforts. L’aquagym autres activités nautiques, comme le paddle, ou une journée kayak, sont aussi de plus en plus facilement disponibles.

N’oubliez pas le maître mot c’est BOUGER.

Voici quelques exercices faciles, à faire chez vous pour tous les âges :

Tous les exercices sont à répéter entre 3 et 5 fois et tenus 10 secondes. Sauf pour le dernier exercice qui lui est tenu 30 secondes.

Pour le gainage et les abdos

Allongé au sol à plat ventre,(sur le petit tapis), soulever loin devant les bras tendus et les jambes tirées loin derrière pointes de pieds tendues, Tenir 10 secondes. Recommencer cet exercice entre 3 à 5 fois selon votre forme et votre âge.

Se tenir en appui sur les avants bras jambes tendues en arrière en appui sur les doigts de pieds recourbés. Tenir 10 secondes et recommencer entre 3 et 5 fois.

 

Se mettre à 4 pattes, allonger les jambes chacune leur tour, loin derrière. pas de temps à tenir, il faut juste pousser e plus loin possible mais le faire 10 fois à chaque jambe.

Allongé à plat dos rapprocher les pieds le plus possible des fesses et soulever le bassin pour que le corps soit bien droit. Tenir 10 secondes et recommencer entre 3 et 5 fois.

 

Toujours allongé plat dos, remonter les jambes pour former un angle droit et tenir  30 secondes recommencer entre 3 à 5 fois.

ATTENTION au début laissez la tête posée au sol

Pour les jambes et les mollets

Debout jambes légèrement écartées, monter dix fois sur la pointe des pieds, puis rester sur la pointe des pieds  Tenir 10 secondes et recommencer entre 3 et 5 fois.

Mettre une jambe en avant en faisant un grand pas (pas trop grand quand même). Le talon de la jambe arrière doit être bien posé à plat, basculer en appui sur le pied avant en soulevant e talon arrière à répéter 10 fois,puis Tenir 10 secondes et recommencer entre 3 et 5 fois. Faire l’exercice pour chaque jambe.

 

Pour le haut du corps

Prendre un bâton (ou un manche à balais), le tenir sur les épaules en accrochant les mains de chaque côté, et tourner le corps à droite, puis à gauche, 10 fois.

Bras tendus le long du corps, monter le bras toujours tendu à hauteur de l’épaule 10 fois, puis tenir le bras tendu à hauteur d’épaule 10 seconde. à faire entre 3 à 5 fois, pour chaque bras.

Bras tendus en avant, croisé les bras toujours tendus, puis les écarter à hauteur des épaules. 10 fois.

Un bras le long du corps, l’autre à la verticale, inverser celui du haut passe en bas celui du bas passe en haut bien tendus et en rythme. 10 fois.

Vous devez avoir passé environ 20 Mn à faire tous les exercices.

 

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